TEETER EP-960 Inbertsio Taularen Erabiltzailearen Gida
INBERTSIOA EGITEKO AHOLKUAK
Errotazio-maila
Hasi angelu xume batean (20°-30°) lehenengo asteetan edo ekipoaren sentsazioarekin eta funtzionamenduarekin gustura egon arte. Guztiz erlaxatzeko gai zarenean, aurrera egin inbertsio angelu handietara deskonpresio onurak areagotzeko. Egin ezazu 60°-ra arte (A-markoaren atzeko hankekin paraleloan) edo haratago emaitzarik onenak lortzeko, baina ziurtatu poliki-poliki aurrera egiten duzula eta zure gorputza entzuten: erlaxazioa da gakoa. Erabiltzaile askok ez dute inoiz 60° baino gehiago egiten, eta hori oso ondo dago! Hori bai, erabiltzaile aurreratu batzuek mugimendu-askatasun gehigarriaz gozatzen dute luzaketak eta ariketak inbertsio osoan (90°).
Iraupena
Hasi 1-2 minutuko saio laburrekin zure gorputza inbertsiora egokitzeko. Maiztasuna iraupena baino garrantzitsuagoa da. Denborak aurrera egin ahala, eroso sentitzen zaren heinean, pixkanaka-pixkanaka zure muskuluak guztiz erlaxatu eta askatzea ahalbidetzen duen iraupena lortu arte, bizkarra deskonprimitu ahal izateko. Honek normalean 3-5 minutu inguru behar ditu.
Maiztasuna
Erabiltzaile gehienek emaitza hobeak aurkituko dituzte saio laburragoak eta maizagoekin, gutxitan egiten diren saio luzeekin baino. Egokiena, zure errutinan sartu, zure Teeterrekin egunean hainbat aldiz alderantzikatu ahal izateko. Teeter zure eguneroko jarduerak osatzeko tresna eraginkorra da - erabili zure fitness errutinaren zati gisa inpaktu handiko, konpresio edo errotazio jardueretatik berreskuratzeko, edo, besterik gabe, bizkarreko mina noizean behin arintzeko zure irtenbide gisa.
Entrenatu zure gorputza
Edozein ariketa-programarekin gertatzen den bezala, Mina arina izan dezakezu Back & Core programa osoa hasten duzunean. Beharrezkoa izanez gero, murriztu zure angelua edo inbertsioaren iraupena eta mugitu entrenamendu-erritmo mailakatuagoan. Ziurtatu beti inbertsiotik poliki-poliki igotzen duzula, horizontaletik igarota (0°) pausatu 15-30 segundoz edo gehiagoz zure gorputza berriro egokitzeko eta bizkarra pixkanaka berriro konprimitzeko ekipamendua desmuntatu aurretik. Horrek zorabioak izateko aukera murriztuko du eta bizkarrean konpresioa pixkanaka berriro sartzea ahalbidetuko du.
KONTUZ
- EZ erabili ekipamendua edo hasi ariketa-programaren bat mediku baimendu baten baimenik gabe.
- EZ erabili Jabearen eskuliburua ondo irakurri arte, viewEd Hasteko DVDa, berriroviewerantsitako gainerako dokumentu guztiak jaso eta ekipoak ikuskatu zituen.
- Zure erantzukizuna da ekipo honen erabilera egokia eta berezko inbertsio-arriskuak ezagutzea jarraibide hauek betetzen ez badira, hala nola, zure burua edo lepoan erortzea, atximurkatzea, harrapatuta egotea, ekipoaren hutsegitea edo lehendik zegoen mediku bat areagotzea. baldintza.
- EZ Erabili mugimendu oldarkorrak, edo erabili pisuak, banda elastikoak, beste edozein ariketa edo luzatze-gailu edo Teeter ez diren eranskinak inbertsio-mahaian dagoen bitartean. Erabili inbertsio-taula Jabearen eskuliburuan deskribatzen den erabilerarako soilik.
- EZ zure erosotasun mailatik haratago aurrera.
- Ariketa edo tarte batek mina eragiten badu, berehala eten eta kendu errutinatik.
JARRAIBIDEAK ETA ABISUAK JARTZEAK EZ DITUZTE LESIO LARRIA EDO HERIOTZA LORTU.
HASITASUNA
30-45°
3-5 minutu
2 aldiz / egunean
Aldizkako Inbertsioa
Txandakatu 0 gradu (horizontala) eta 30-45 gradu artean denbora-tarte berdinetan, inbertsiora egokitu eta ekipoaren funtzionamendura ohitzen laguntzeko.
Gehitu beroa eta pultsazio erlaxagarria Better Back™ Bibrazio Kuxinarekin
Goiko tartea
Iritsi beso bat gainean zuzen eta luzatu. Errepikatu beste aldearekin
Lepoa luzatzea
Jarri zure ezkerreko eskua zure buruaren eskuineko aldean eta POLITZUKI tira zure burua ezkerreko sorbaldarantz. Errepikatu beste aldean.
Alboko arkuak
Besoak gainean dituela, makurtu "C" forman gerrian, aldaka eta sorbalda elkarrengana eramanez. Errepikatu beste aldean.
Errotazioa – Argia
Ezkerreko besoa gainean duela, heldu eskuineko besoa gorputzean zehar eta eutsi ezkerreko heldulekuaren goiko aldean. Tira eta biratu aldakak eta enborra ezkerrera astiro-astiro. Errepikatu beste aldean.
TARTEKOA
45-60°
3-5 minutu
1-2 aldiz/egunean
Oszilazioak
Ezarri arrabolaren bisagrak C ezarpenean. Mugitu poliki-poliki besoen pisua gora eta behera erritmoan, inbertsio-taularekin kulunka-mugimendu bat sortzeko.
Gehitu presioa muskulu-abiarazte puntuetan Better Back™ Akupressure Nodoekin
Errotazioa – Ertaina
Heldu beso bat enborraren gainean eta eutsi mahaiaren oheari. Biratu aldakak eta enborra alborantz, pisu-zentroa mahai-ohearen erdialdearekin lerrokatuta mantenduz. Tira luzatzeko eta muskuluak erlaxatzeko zure gorputz-enborra.
Deskonpresioa - Ertaina
Hartu mahaiaren ohearen goialdea bi eskuekin eta tira poliki-poliki, enborra luzatuz eta luzatuz. Arnastu eta erlaxatu bizkarreko behealdeko deskonpresio gehigarria lortzeko.
Bizkarraldeko luzapena
Eskuineko besoa gainean duzula, jarri ezkerreko eskua ezkerreko barruko heldulekuan. Bultzatu aldakak eskuinerantz biratzen dituzun bitartean, ezkerreko beheko bizkarreko muskuluetarako tarte bat sortuz - ziurtatu bizkarreko muskuluak erlaxatuta mantentzea. Errepikatu beste aldean.
Sorbalda Igogailua
Bi besoak gainean dituela, altxatu burua eta besoak apur bat eta sorbaldak mahai-ohetik gora bota, sabeleko muskuluak erabiliz posizio hori hainbat segundoz mantentzeko. Askatu eta errepikatu.
OHARRA: INBERTSIO-TAULA ZUZENKUNTZ BIRATZEA ZENBAIT ARRISKUA.
60-90°
3-5 minutu
1-2 aldiz/egunean
Errotazioa - Aurreratua
Heldu beso bat enborraren gainean eta eutsi A markoaren hankari. Biratu aldakak eta enborra alborantz, pisu-zentroa mahai-ohearen erdialdearekin lerrokatuta mantenduz. Tira luzatzeko eta muskuluak erlaxatzeko zure gorputz-enborra.
Deskonpresioa - Aurreratua
Poliki-poliki heldu eta jarri bi eskuen orpoak heldulekuetan. Bultzatu astiro-astiro, enborra luzatuz eta luzatuz. Arnastu eta erlaxatu bizkarrean deskonpresio gehigarria lortzeko.
EZ-Stretch™ Trakzio Heldulekuekin ere egin dezakezu!
Alboko Crunches
Eskuineko besoa buru gainetik heldu eta ezkerreko eskua oinetara heldu. Sabelaldea estutuz, irristatu sorbaldak ezkerrerantz, crunch-ari eutsiz hainbat segundoz. Askatu eta errepikatu, gero alde batetik bestera aldatu.
1-Leg Squat
Bi besoak gainean dituela, makurtu belaun bat eta mugitu aldaka zertxobait gora oinetara. Eutsi segundo batzuk eta askatu. Alde txandakatuak.
Inbertsio osoa – Sarrera
Kendu lotura-uhala eta ezarri arrabolaren bisagrak A edo B ezarpenean (jo ezazu Jabearen eskuliburua zure arrabolaren bisagra ezarpenak doitzeko argibideak lortzeko). Biratu guztiz alderantzizko posizioan eta utzi zure gorputza aske zintzilikatzeko. Arnastu eta erlaxatu. Itzuli posizio horizontalera atseden hartzeko, eta saiatu berriro nahi baduzu!
OHARRA: SAIATU BAKARRIK GUZTIZ EROSO ZUENEAN INBERTSIOAREKIN ETA EKIPOAREN ERABILTZEN.
AURRERATUA
90°-ko luzaketak
3-5 minutu
1-2 aldiz/egunean
Txokoak Luzapena
Aurrera heldu bi eskuekin eta heldu A-markoaren oinarriaren eskuineko izkina. Tira izkinarantz luzatzeko eta enborra luzatzeko. Errepikatu kontrako aldean.
Buru-zirkuluak
Tolestu ukondoak buruaren bi aldeetan lekua sortzeko. Biratu poliki-poliki burua hainbat aldiz zirkulu oso batean, lepoaren luzapen osoa alde eta aurrealde bakoitzean. Kontuz ibili atzealdera hiper-hedatzea. Aldatu norabidea.
Hula Hoop
Esku bakoitzari aurrerantz heldu A-markoaren oinarriaren bi ertzak hartzeko. Biratu zure aldakak mugimendu zirkular batean. Aldatu norabidea.
Errotazio osoa
Biratu gorputza eta heldu mahaiaren oheari bi eskuekin, palanka gisa erabiliz aldakak eta enborra biratzeko gorputz osoko luzapenerako. Ezin baduzu ohea bi eskuekin heldu, heldu esku batekin A-markoaren aurreko ertzera eta bestearekin ohea. Errepikatu kontrako aldean.
Zubia – Inbertsio osoa
Jarri bi eskuak sorbalden gainean eta heldu ohearen ertzak zure atzean. Bultzatu, bizkarra arkutuz mahai-ohetik urrun dagoen zubi bat sortzeko. Eutsi posizio honi hainbat segundoz, gero askatu eta errepikatu.
90°Ariketak
3-5 minutu
1-2 aldiz/egunean
Crunches - Aurrealdea, Alboa
Gurutzatu besoak bularrean edo jarri eskuak buruaren atzean. Erabili abdominalak aurrera egiteko. Eutsi, askatu eta errepikatu. Albo bakoitzetik kurrikatu ere bai.
Gehitu zure orkatiletarako euskarria alderantziz betean EZ-Up ™ Gravity Boots-ekin
Eserialdiak
Belaunak apur bat tolestu eta sabela uzkurtu, besoak belaunetara helduz eta enborra osoa gorantz altxatuz. Jarri eskuak belaunen atzean mugimendua amaitzeko.
Atzeko luzapenak
Jarri bi eskuak buruaren atzean. Erabili bizkarreko beheko giharrak poliki-poliki atzerantz arkatzeko. Kontuz ibili momentuan ez fidatzea eta hiper-luzapena arriskuan jartzea. Eutsi, askatu eta errepikatu.
Squats
Eutsi A-markoko hankei gorputza egonkortzeko. Makurtu belaunak alderantzizko squat batera mugitzeko. Eutsi, askatu eta errepikatu
HASI SAIO BAKOITZA ANGELU MODERATU BATEKO INBERTSIOAREKIN. KONTZENTRATU ZURE GIHARRAK ARNASA HARTZEAN ETA LASAXATZEN.
The Complete Back & Core System gida bat baino ez da; ez egin zure erosotasun mailatik aurrera. Ariketa edo tarte batek mina eragiten badu, berehala eten eta kendu errutinatik.
Kontsultatu Jabearen eskuliburua inbertsio-taula zure beharretara eta gorputz-motetara nola egokitu jakiteko.
Zoruko Mat batean ere eskuragarri!
Teeter-en Better Back™ Inversion Program Mat-ek gida honetako mugimendu guztien erreferentzia azkarra eskaintzen du, edozein mahairen azpian sartzen da eta zure zoruak babesten ditu.
teeter.com
info@teeter.com
800.847.0143
Dokumentuak / Baliabideak
 |
TEETER EP-960 Inbertsio taula [pdfErabiltzailearen gida EP-960, Inbertsio Taula, EP-960 Inbertsio Taula, Taula |
 |
TEETER EP-960 Inbertsio taula [pdfErabiltzailearen gida EP-960 Inbertsio Taula, Inbertsio Taula, EP-960 Taula, Taula, EP-960 |
